Quel entrainement pour progresser en VTT ?

Par Nicolas Jouanno , le
Quel entrainement pour progresser en VTT ?

Le VTT est une discipline complète. Puissance, endurance, équilibre et explosivité sont des compétences à travailler à l’entrainement. En alternant avec des périodes de récupération, vous observerez une progression constante.

Voici deux types de méthode d’entrainement à utiliser dans votre programme d’entrainement.

  1. Entrainement VTT sans vélo.
  2. Entrainement VTT avec vélo pour l’XC, l’enduro et la route.
  3. Construire son programme d’entrainement
  4. Prévention

Entrainement VTT sans vélo

Améliorer sa puissance

Pour améliorer votre puissance sans votre vélo, les Squats sont très efficaces. Cet entrainement se pratique à la maison. Pour bien réaliser ce mouvement regardez la vidéo ci-après.

L’exercice se décompose de la sorte : réalisez 8 flexions, 5 fois, avec 2 minutes de récupération entre chacune d’elles. Le temps de récupération est très important pour l’efficacité de l’exercice. Cet exercice vous prendra 15 minutes, il peut se faire au réveil ou avant de vous coucher.

Une variante, consiste à faire des squats sautées. Le mouvement a pour différence que vous sautez en fin de mouvement.

Être plus endurant

Peu être pratiquez-vous déjà un autre sport d’endurance ?

Le running et la natation sont les sports qu’on cite spontanément. Ils ont l’avantage de travailler vos capacités cardiaque et de solliciter vos jambes. Ils complètent parfaitement un entrainement de VTT. Ils vous permettront d’améliorer votre endurance sans vélo, avec des temps de pratique plus court. Ils s’intercalent facilement dans le planning de la semaine. Et s’adaptent à vos contraintes horaires.

Reprenez l’exercice d’endurance avec VTT cité au-dessous en adaptant la durée au sport pratiqué.

Vous pouvez, réaliser 1 h de footing ou 750m de natation à 60% en moyenne de votre FC Max. Vous gagnerez en endurance avec peu de temps de pratique.

Gagner en agilité

Le travail de proprioceptions est excellent pour améliorer votre équilibre sans vélo.

En peu de temps, vous perfectionner votre oreille interne. Vous stimulez les terminaisons nerveuses qui gèrent votre équilibre.

Des séances courtes de 5-10 minutes, 2 à 3 fois par semaine suffisent. Pour un travail efficace de votre équilibre, regarder les exercices de cette vidéo.

Être plus explosif

Voici trois exercices de type PMA pour améliorer votre explosivité sans votre VTT :

  • exercice 1 : Le premier exercice est bien connu des athlètes travaillant en stade ou gymnase. Il consiste à monter une quinzaine de marches au sprint, 10 fois, avec une récupération de 2 minutes entre chaque.

  • exercice 2 : Le deuxième exercice et connu en salle de sport. Il consiste à sauter sur un step ou une marche, pieds joints, 8–12 fois d’affilée sans temps mort. Répété l’exercice 5 fois avec 2 minutes de récupération entre chaque.

  • exercice 3 : Le dernier et surement le plus connus est la corde à sauter. Faites 10–15 minutes de corde à sauter avec des accélérations de 20 secondes maxi.

Accélérerer sa récupération

Le secret ultime pour une bonne récupération musculaire : les étirements et nutrition.

Vous pouvez aussi vous initier à la méditation, sophrologie, yoga, pilate, … Qui sont d’excellents moyens de détendre les muscles.

Entrainement avec VTT pour l’XC, l’enduro et la route.

Gagner en puissance

Réalisez une sortie sur terrain plat d’une durée de 1h30 à 2h30. En lui ajoutant un travail de cadence de pédalage vous progresser en puissance. Une fois que vous vous sentirez plus a votre aise vous pourrez aller dans les bosses.

Pédaler à une cadence de 60 tours/min pendant 5 minutes avec un développement suffisamment gros. Cet excercice travaille tous les muscles. Enchainer à 120 tours/min pendant 5 minutes avec un petit braquet.

Réalisez cet enchainement 3 fois d’affilée et recommencez après 15 minutes de récupération.

Attention si vous ressentez des douleurs ligamentaires aux genoux, chevilles, … Remontez quelques dents !

Progresser en endurance

Une sortie longue par semaine de 2h30 est incontournable dans votre programme d’entrainement. Elle vous donnera le fond nécessaire.

En roulant à 50%-70% de votre FC max et une cadence de pédalage modérée vous rendez votre entrainement plus efficace. Pour une plus grande efficacité, évitez les passages en seuil anaérobie, au-delà de 70% de votre FC max.

Réalisez deux fois par semaine une sortie d’endurance en VTT ou en vélo de route. Espacez-les de deux jours de récupération entre elle.

Avoir un meilleur équilibre

Des entrainements ludiques sont idéaux pour améliorer votre équilibre et votre agilité en VTT.

Travailler sous forme de jeux, vous pouvez :

  • Exercice 1: slalomer entre des arbres ou bidons, ou plots sur un parking.

  • Exercice 2: s’entrainer à récupérer un bidon posé au sol en avançant sans poser le pied à terre.

Exercice 3: apprendre à faire du surplace sans déplacement de roues. Pas de trial, avant de maitriser cet exercice ! Augmentez la difficulté en le faisant face à un trottoir. Il est plus facile d’assimiler cet exercice dans une légère pente montante.

Plus votre terrain de jeu sera dans un espace petit et varier en franchissement. Moins votre guidon aura l’opportunité de rester droit et plus vous prendrez de reflex. Alors inventez et perfectionnez vos jeux d’équilibre pour progresser techniquement.

Améliorer son explosivité

Monter des bosses très raides au sprint améliore efficacement votre explosivité en VTT. Répétez cet exercice de PMA de 30–45 secondes 5 fois à 95% de votre fréquence cardiaque max. Prenez 2 minutes de récupération entre chaque répétition.

Renouveler l’opération une deuxième fois après une récupération de 15 minutes en vélocité à faible vitesse. La durée de la sortie VTT ne dépassera pas les 2h.

Récupérer plus rapidement

La phase de récupération est essentiel dans une préparation physique.

Pour améliorer votre récupération, il vous faudra apprendre à faire des sorties à faible intensité. Dès sorties où vous promenez le vélo. Les balades en famille, un petit tour en campagne ou une balade en centre-ville sont de parfaits exemples.

Profitez de cette sortie de repos pour y ajouter quelques exercices d’agilité !

Construire son programme d’entrainement

L’objectif n’est pas de vous donner un plan d’entrainement précis pour progresser en VTT. Le VTT est une discipline riche et complexe qui demande de l’investissement.

Il vous faudra trouver vous-même votre rythme d’après vos obligations : travail, déplacements, vie privée, famille, temps, climats… Mais les point apportées plus haut sont essentiels pour progresser en VTT.

La complémentarité des exercices et leur régularité, vous permettrons de progresser rapidement.

Ne perdez pas de vue que pour progresser il faut avant tout se faire plaisir sur votre vélo.

La règle d’or de l’entrainement est de pratiquer au moins 3 fois par semaine pour en voir ses bienfaits. Alors qu’avec 2 entrainements vous ne ferez qu’entretenir votre niveau actuel.

Avec un entrainement par semaine vous êtes en régression/stagnation. Un faible volume d’entrainement ne vous fera pas progresser physiquement. Un entrainement productif est bien construit vous donne du plaisir.

Prévention

Tous les temps de récupération et de travail sont essentiels pour la bonne réalisation des exercices. Vous aurez une progression physique constante.

Attention. Cet article ne remplacera pas les conseils d’un professionnel de la santé et du sport. Les conseils prodigués sont théorique et découle de mon expérience. Ne forcez pas lors de vos séances si vous ressentez une douleur. Si elles-ci persistent consultez un professionnel.

Il faut savoir que le repos est bien souvent le meilleur des remèdes aux blessures.

De nombreux club de VTT bénéficient de personnes diplômés. D’après vos capacités physiques et vos objectifs, ils sauront personnaliser votre entrainement.

Le VTT est à consommer avec modération et sans excès. Pour progresser de manière constante avec le sourire, il faut savoir ménager sa monture pour aller plus loin!